Главная » Домашние хлопоты » Как растягиваться правильно в домашних условиях

Как растягиваться правильно в домашних условиях

Как растягиваться правильно в домашних условиях

Даже если вы не занимаетесь профессионально спортом и не ходите на фитнес, все равно рано или поздно вас посещает мысль, что телу нужны дополнительные физические нагрузки, которые улучшат самочувствие и гибкость тела. Простые упражнения помогут также повысить уверенность в себе.

Как растягиваться правильно в домашних условиях — интересует многих, ведь не у каждого есть время и средства на походы в спортзал для занятий с профессиональным тренером на тренажерах. О специальных комплексах, которые улучшат здоровье и продлят нам жизнь и которые можно сделать, в комфортной для вас обстановке, мы и поговорим в этой статье. Для придания телу гибкости и приведения мышц в тонус необходимо совсем немного — ваше желание и 15-20 минут в день свободного времени.

Физическая зарядка очень полезна для здоровья — это аксиома. Регулярная растяжка способствует следующим изменениям в организме человека:

  • Мышцы тела приходят тонус, тем самым, предохраняя их от случайных растяжений и травм.
  • Суставы становятся более подвижными, мышцы — эластичными, связки — крепкими.
  • Улучшается кровообращение, особенно в области таза.
  • Тело становится более гибким и подвижным. Вы лучше сохраняете равновесие.
  • Снижается риск возникновения варикоза.
  • Понижается вес, что актуально для людей, которые борются с лишними килограммами.
  • Нервная система расслабляется, что делает человека более устойчивым к стрессам.
  • Улучшается общее самочувствие и повышается настроение.
    Как растягиваться правильно в домашних условиях

Учитывая количество и важность положительных моментов, не странно, что многих людей интересует, как растянуться в домашних условиях правильно.

Несмотря на все положительные аспекты, которые достигаются благодаря регулярной растяжке, есть категория людей, которым подобная физическая нагрузка противопоказана. Вам не стоит самостоятельно растягиваться в домашних условиях, если:

  • Имеются воспаления суставов нижней части тела.
  • Была травма позвоночника или бедра, а также трещины костей ног.
  • Вы страдаете от болей в пояснице.
  • У вас повышенное артериальное давление, тромбоз или другие болезни сосудов.
  • На данный момент вы простужены или по другим причинам неважно себя чувствуете.

Важно! Также противопоказанием является беременность.

Если противопоказаний для выполнения упражнений для растяжки нет, то стоит придерживаться нескольких важных рекомендаций, которые направлены на то, чтобы вы себе не навредили. Чтобы растягиваться правильно в домашних условиях:

  1. Перед упражнениями на растяжку разогрейте мышцы и связки. Разотрите тело руками, сделайте комплекс приседаний, побегайте на месте или потанцуйте под ритмичную музыку. Можно сделать махи ногами. Разогрев должен у вас занять 5-10 минут.
  2. При выполнении самих упражнений следите за дыханием. Не задерживайте его, старайтесь дышать ровно.
  3. Не усердствуйте во время растяжки. Учтите состояние своего тела и готовность к нагрузкам. За один день вы на шпагат не сядете. На это понадобятся недели, а то и месяцы. Делайте все движения плавно, без рывков. Вы должны ощущать только напряжение в связках, а не боль.

Важно! Если вы повредите связки, то рубцовая ткань после заживления сделает их менее эластичными.

  1. Начинайте с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Занимайтесь регулярно, желательно ежедневно, не делая больших перерывов, иначе результата достигнете нескоро.

Важно! Выполняя упражнения на растяжку, уделяйте внимание всем группам мышц, а не только сосредотачивайтесь на нижней части туловища. Тогда в тонусе будет все тело и вы будете бодры весь день.

Как растянуться в домашних условиях в верхней части туловища?

Даже если ваша цель — сесть на шпагат, все равно уделяйте внимание всему телу и начинайте свои физические нагрузки с упражнений для спины, шеи, рук и грудного отдела.

Важно! Упражнения на растяжку еще называются стретчинг (от англ. вытягиваться, потягиваться).

Чтобы вы не ощущали затекшую шею после тяжелых рабочих будней, выполняйте эти простые упражнения, чтобы растянуться правильно.

Совершите круговые движения головой по часовой стрелке и обратно по 2-3 раза.

  1. Опуская одно плечо, голову наклоняйте ко второму, и наоборот.
  2. Делайте упражнение медленно.
  3. Когда ухо прижалось к плечу, задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.
  1. Соедините пальцы рук и вытяните руки перед собой.
  2. Теперь наклоните голову вперед и прижмите подбородок к груди.
  3. Плечи расслабьте, а руками максимально тянитесь вперед.

Плечи и руки также требуют вашего внимания, ведь на них приходится масса нагрузки при дневных событиях. Чтобы растягиваться правильно в домашних условиях в этой части вашего тела, подойдут такие упражнения.
Как растягиваться правильно в домашних условиях

  1. Сцепите пальцы в замок и вытяните руки вперед до уровня плеч.
  2. Теперь разворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вверх и вперед.
  1. Сцепите пальцы в замок на вытянутых руках над головой.
  2. Теперь медленно поворачивайте ладони вверх, потом вниз.
  1. Возьмите полотенце за концы и держите на вытянутых руках.
  2. Заведите руки через голову за спину.
  3. Руки не выворачивайте и не сгибайте в локтях.
  4. Для увеличения нагрузки, уменьшайте расстояние между руками.
  5. Можете фиксировать движение на 5-10 секунд именно в том месте, где почувствуете максимальное напряжение.
  1. Держа за концы полотенце, поднимите ровные руки над головой.
  2. Теперь двигайте левую руку назад и вниз, параллельно сгибая правую руку в локте под прямым углом.
  3. Далее — выпрямляйте правую руку и опускайте ее на один уровень с левой.
  4. Одновременно опускайте руки вниз.
  5. Повторите движение в другую сторону.

Позвоночник — это остов нашего организма, поэтому именно ему надо уделить особо внимательное отношение, чтобы растягиваться правильно в домашних условиях и ничего не повредить.

  1. Встаньте и положите кисти на талию.
  2. Отведите локти как можно дальше назад и прогнитесь.
  3. Задержитесь на 5-10 секунд. Дышите ровно.

Стоя прямо и положив кисти на талию, делайте скручивание туловища, попеременно вправо-влево.

  1. Сядьте на колени.
  2. Вытяните руки вперед и положите их на пол.
  3. Прогните спину, как бы пытаясь округлить хребет.
  1. Положите ладонь правой руки на левое плечо, а левой ладонью давите на правый локоть в направлении левого плеча.
  2. Держите 10 секунд, а затем поменяйте руки.
    Как растягиваться правильно в домашних условиях
  1. Заведите правую руку за спину сверху, а левую — снизу.
  2. Сцепите пальцы за спиной и зафиксируйте себя в этом положении на 5-10 секунд.
  1. Соедините ладони как для молитвы, но за спиной.
  2. Теперь поднимите руки до уровня груди.
  3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
  1. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч.
  2. Наклоняйтесь вперед, пытаясь положить ладони на пол.
  1. Сядьте на пол.
  2. Ноги разместите прямо и вместе.
  3. Теперь наклоняйте корпус вперед, стараясь достать лбом коленей.
  1. Сядьте на стул.
  2. Не отрывая ног от пола, повернитесь назад.
  3. Возьмитесь за спинку стула и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
  4. Теперь повернитесь в другую сторону.
  5. Повторите по 5 раз в каждый бок.

к содержанию ↑

Перед тем, как пробовать сесть на шпагат, нужно провести серию упражнений для постепенной растяжки ног.

Важно! Следует помнить, что такие упражнения нужно делать плавно, не допуская рывков и сильных болевых ощущений. Только так вам удастся растянуться правильно.

  1. Встаньте возле стены.
  2. Поставьте правую ногу на расстоянии 40 см от стены, а левую — на расстоянии 60 см.
  3. Обе руки обоприте о стену, а пятки не отрывайте от пола.
  4. Если не чувствуете напряжение в задней ноге, отодвиньте ее немного дальше.
  5. Задержитесь в этой позе, затем смените ногу.
    Как растягиваться правильно в домашних условиях
  1. Лягте на пол.
  2. Согните правую ногу и подтяните колено к груди как можно сильнее.
  3. Замрите на несколько секунд.
  4. Поменяйте ногу.
  5. Затем подтяните обе ноги и попытайтесь коснуться коленями лба.
  1. Возьмите стул и положите прямую ногу на его спинку.
  2. Нагибайтесь вперед как можно дальше, держа спину прямо.
  3. В самом дальнем положении задержитесь на 5-10 секунд.
  4. Смените ногу и повторите упражнение.
  1. Встаньте у стула и возьмитесь за него правой рукой.
  2. Левой рукой возьмитесь за левую лодыжку и поднимайте ногу максимально вверх.
  3. В верхнем положении замрите на 5 секунд.
  4. Смените ногу и повторите.
  1. Встаньте прямо.
  2. Сделайте одной ногой выпад вперед как можно дальше, вторая нога должна сзади оставаться прямой.
  3. Попружиньте в этом положении сначала на одну ногу, потом на вторую.
  1. Сядьте и подтяните пятки максимально к себе, поближе к промежности. Это называется поза лягушки.
  2. Локтями упритесь с внутренней стороны колен и надавливайте до ощущения сильного напряжения или пока туловище не ляжет на стопы.
  1. Сядьте на пол.
  2. Одну ногу положите прямо вперед, а вторую согните и уприте ступней во внутреннюю поверхность бедра.
  3. Наклоняйтесь к прямой ноге как можно глубже.
  4. В максимальной фазе наклона задержитесь на несколько секунд.
  5. Смените ногу и повторите упражнение.

к содержанию ↑

Правильно садимся на шпагат. Комплекс упражнений для начинающих

Как только вы достигли заметных успехов в предыдущих упражнениях, они уже даются вам каждый день легко и непринужденно, можно подумать о том, как растягиваться правильно в домашних условиях, чтобы сесть на шпагат.

Это довольно эффектный гимнастический навык. Добиться его выполнения за 1-2 недели вряд ли удастся. Нужно поставить цель и ежедневно к ней приближаться. Для этого:

  1. Найдите удобное место, желательно, где нет ковра. То есть, вам потребуется скользкая поверхность, но в то же время носки пусть не будут сильно скользкими.
  2. Вы должны полностью контролировать свои движения, чтобы не порвать связки.
  3. Одежду для занятий лучше выбрать свободную и удобную.
  4. В помещении должно быть тепло и комфортно.
    Как растягиваться правильно в домашних условиях

После того, как вы выполнили несколько упражнений для растяжки ног, можно приступать к шпагату.

  1. Встаньте на колени и правую ногу вытягивайте вперед, держа ее прямой.
  2. Постепенно под весом вашего тела, мягко опускайтесь вниз, без рывков.
  3. Ладони положите на пол и держите равновесие.
  4. Продвигайте ногу вперед до ощущения натяжения в паху.
  5. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.
  6. Спина при этом должна быть прямая.

Важно! Не пытайтесь сесть ниже, превозмогая боль. Если вы надорвете связки, то это отдалит вашу цель на неопределенный срок.

  1. Примите исходное положение и поменяйте ногу.
  2. С каждым днем опускайтесь все ниже и ниже, пока ваши ноги полностью не будут прилегать к полу.

Можно начать немного по-другому:

  1. Прямую левую ногу полностью вытяните сзади, коленом касаясь пола.
  2. Корпус наклоните вперед.
  3. Руки поставьте на пол для равновесия.
  4. Правая нога вначале согнута в колене под прямым углом, а затем вы начинаете ее продвигать медленно вперед, до напряжения в паху. Нога опирается на пятку.
  5. Остановитесь и замрите в этой позе на 10-20 секунд.
  6. Не задерживайте дыхание.
  7. Со временем опускайте таз как можно ниже, пока полностью не сядете на пол.
  8. Аналогичные действия проделайте для второй ноги.

Важно! Даже если вы достигли желаемого результата, не переставайте практиковаться, иначе — вы утратите этот навык, и старания пропадут даром.

Этот вид шпагата считается более сложным для исполнения. Он представляет собой полностью разведенные в стороны ноги из положения сидя.

Важно! Как и для продольного шпагата, перед попыткой сесть в поперечный нужно разогреть мышцы и провести комплекс упражнений для растяжки ног.

Сначала можете заниматься через день, а после, когда организм привыкнет к нагрузкам — ежедневно. Нужно быть предельно терпеливым и относиться к этому философски, чтобы быстро не перегореть идеей.
Как растягиваться правильно в домашних условиях

  1. Сядьте на пол.
  2. Максимально широко разведите ноги в стороны, а руки обоприте об пол.
  3. Наклоняйте туловище как можно ниже, задерживаясь в самом низком положении на 10-15 секунд.
  4. С каждым разом наклон должен быть глубже.
  5. Когда связки немного потянулись, можно приступать и к самому поперечному шпагату.
  1. Встаньте прямо.
  2. Стопы поставьте параллельно друг другу.
  3. Далее, опираясь на всю поверхность стопы, разводите ноги в стороны максимально далеко, пока вам будет комфортно.

Важно! Болевые ощущения при данном упражнении недопустимы. В крайнем случае возможен лишь легкий дискомфорт.

  1. С каждым разом пытайтесь сесть как можно ниже, пока не достигнете промежностью пола.
  2. Когда вы сядете на поперечный шпагат — пах и бедра полностью должны лежать на полу, спина быть ровной, а носки смотреть вверх.
  3. Не забывайте о ровном дыхании.

Важно! Если вам удалось освоить поперечный шпагат, не забывайте периодически делать это упражнение, иначе постепенно гибкость утратится.

Что делать, если после упражнения появились болевые ощущения?

Болевые ощущения могут возникнуть в случае, если вы переусердствовали при выполнении растяжки и повредили связки. В таких ситуациях следует придерживаться следующего алгоритма действий:

  1. Приложите лед, завернутый в ткань, к больному месту на 10 минут. Сделайте перерыв на полчаса и снова приложите на 10 минут.
  2. Смажьте болезненную область анестезирующей мазью.
  3. Зафиксируйте это место эластичным бинтом и соблюдайте покой.
  4. Если боль не утихает, то обратитесь к врачу.

Если подойти к вопросу растяжки мышц тела серьезно и правильно, то результат будет заметен уже через несколько дней. Комплекс подобранных в статье упражнений поможет не только укрепить и привести в тонус мышцы, сесть на шпагат и сделать тело более гибким, но и будет ежедневно прибавлять в геометрической прогрессии хорошее настроение и жизнерадостность.

О admin

x

Check Also

Как очистить утюг от пригара

Современные утюги редко покрываются нагаром, но от несчастных случаев никто не застрахован. У каждой хозяйки, возможно, есть парочка идей, как очистить утюг от пригара, а ...

Как отбелить одежду в домашних условиях

Белая одежда всегда ассоциируется с праздником и как же неприятно на праздничном наряде обнаружить случайные пятна. Что касается детей, то им, наверное, специально надевают белые ...

Как чистить кожзам

Диван в квартире всеобщий любимец, по этой причине он часто пачкается, обрастает пятнами. Что делать если ваш любимец из искусственной кожи и загрязнился, как чистить ...

Как очистить дом

Наш дом – это крепость, но иногда в ней начинают происходить подчас странный вещи: члены семьи быстро устают, становятся агрессивными и раздраженными, постоянные скандалы и ...

Как очистить раковину

Чистота раковины — залог здоровья всех членов семьи и лицо хозяйки. Чтобы результат вас радовал, а сам процесс не был мучительным, а стал приятным, мы ...

Как отмыть стеклянную посуду

С каждым днем все больше людей задумываются про здоровый образ жизни. Все больше мы понимаем, что важно не только,что мы едим, а также из чего ...

Как очистить чугунную сковороду от ржавчины

Чугунные сковородки очень выносливы и прочны, единственное, что может им навредить – это неправильное обращение. Как очистить чугунную сковородку от ржавчины, знали еще наши бабушки, ...

Как отмыть марганцовку с ванны

Ванны с марганцовкой часто используют для купания детей, а также рекомендуют врачи взрослым при лечении некоторых заболеваний. Один недостаток такой процедуры — окрашивание самой чаши, ...

Как часто проводится генеральная уборка

Как часто проводится генеральная уборка помещений — этот вопрос задают себе не только домохозяйки, но и владельцы разных компаний. Дома мы вольны сами определять подходящий ...

Как отстирать траву

После активного отдыха на природе в большинстве случаев возникает вопрос: как отстирать траву с одежды. Особенно актуален этот вопрос у мамочек непосед. На первый взгляд ...

Как постирать зонт

Как ни странно, но зонты нуждаются в мойке и даже стирке. Как правильно постирать зонт, вы можете узнать из нашей статьи. Это вернет ему яркость ...

Как отстирать масло

Люди, которые часто готовят, так же часто сталкиваются с проблемой – как отстирать масло с одежды. Вообще, проблема масляных пятен может возникнуть у любого человека. ...

Как отстирать тональный крем с одежды

Когда косметика, вместо положенного места, попадает на одежду – это очень неприятно. Как отстирать тональный крем с одежды, когда оттереть его не получается. Самое первое, ...

Как отстирать чернику

Черника – очень вкусная и полезная ягода, но при этом она сочная и пятна от нее выглядят как чернильные кляксы. Как отстирать чернику с одежды, ...

Как отстирать помаду

Как отстирать помаду с одежды? Этим вопросом задавалась хоть раз в жизни каждая женщина. Случайные неаккуратные движения, намеренное баловство – все может привести к таким ...

Как отстирать плесень

Смена сезона влечет за собой смену гардероба. Вы достаете со шкафа пакет с аккуратно сложенными вещами, и вот незадача – на любимом изделии пятна от ...

Как отстирать замазку

Каждого офисного работника хоть раз посещал вопрос: как отстирать замазку? Этот же вопрос наверняка возникал и у мам школьников. Пятно, конечно, считается трудно выводимым, но, ...

Как отстирать свеклу

Как отстирать свеклу — это должна знать каждая хозяйка, ведь приготовление блюд из этого овоща неизбежно сопровождается случайными пятнами. У детей тоже могут возникнуть проблемы ...

Как отстирать ржавчину

Очень неприятны пятна от ржавчины на вещах, и не важно, как они там оказались. Как отстирать ржавчину с одежды, учитывая цвет и особенности материала, вы ...

Как отстирать мазут

Чтобы испачкать вещи в мазуте, не обязательно иметь свой автомобиль и принимать активное участие в его ремонте. Достаточно проехать в общественном транспорте и неаккуратно прислониться ...

Как отстирать полинявшую вещь

Никто не застрахован, даже при правильной стирке, от линяющих вещей. Как отстирать полинявшую вещь и вернуть ей хотя бы не первоначальный, но носимый вид? В ...

Как отмыть парафин

Вы провели романтический вечер при свечах или подверглись плановому отключению света? Так или иначе на утро вы обнаружите приятные следы вечера: капли парафина на скатерти, ...

Как отстирать гуашь

В вашем доме орудует маленький художник и творит свои шедевры не только на альбомном листе, а и на своей одежде, коврах, стенах, мебели. Фломастеры, акварели, ...

Как отстирать смолу

После похода в парк ребенок принес вам испачканную куртку в древесной смоле? Вы прогулялись возле шоссе, и асфальтовая смола намертво въелась в ваши любимые брюки? ...