Популярность здорового образа жизни неуклонно растет.
Все больше людей отказываются от вредных привычек и предпочитают заниматься спортом, более внимательно относиться к своему питанию.
К сожалению, не каждый может позволить себе обратиться к профессиональному диетологу для составления индивидуальной программы питания.
А поиски информации в интернете часто имеют своим результатом не ответы, а лишь увеличение количества вопросов.
Одной из таких спорных тем является проблема употребления жиров.
Особенно это актуально среди женщин, ведь для многих из них жиры ассоциируются исключительно с угрозой фигуре, а одно только слово «холестерин» способно вызвать панику.
Поэтому, проанализировав доступную информацию по данной теме и вооружившись советами специалистов, попробуем разобраться, стоит ли вводить жиры в свой рацион.
Для начала следует отметить, что жирные кислоты, из которых, преимущественно, состоят жиры, можно разделить на три категории:
- насыщенные;
- мононенасыщенные;
- полиненасыщенные.
В чем между ними разница, и какие из них следует употреблять в пищу, а каких рекомендуется избегать, мы сейчас рассмотрим более подробно.
Жиры перенасыщенные водородом
Немного химии.
Насыщенные (предельные) жиры это одноосновные жирные кислоты, т.е. имеют простую одинарную углеродную связь, в их структуре отсутствуют двойные связи между атомами углерода.
Молекулы таких жиров пресыщены водородом.
Наиболее распространенные насыщенные жирные кислоты:
- Стеариновая (её много в бараньем жире и в растительных маслах);
- Пальмитиновая (в большом количестве содержится в пальмовом масле, в свином сале).
- Также к данному виду кислот относится маргариновая, лауриновая, миристиновая и другие.
Теперь немного биологии.
Попадая в кровь, насыщенные жиры сливаются, образуя сферические соединения, которые легко откладываются в жировой ткани.
Этот факт часто служит возникновению различных мифов о вреде предельных жиров и о необходимости их полного исключения из рациона.
Например, широко распространен миф, что употребление насыщенных жиров приводит к закупорке артерий и даже к сердечным приступам.
Многочисленные исследования доказали, что нет значительной связи между потреблением в пищу продуктов, содержащих насыщенные жиры, и заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Также следует опровергнуть миф, что насыщенные жирные кислоты, попадая в организм, вызывают устойчивость к инсулину.
Действительно, употребление пальмитовой кислоты может привести к таким последствиям, однако нужно учитывать, что ни один продукт не содержит исключительно этот вид кислоты.
И мясо, и яйца, которые часто выставляются врагами нашего здоровья, содержат и другие виды жирных кислот, которые нейтрализуют негативное действие кислоты пальмитовой.
И, наконец, самый популярный миф, что употребление насыщенных жиров приводит к ожирению.
Конечно, бессистемное и неограниченное их потребление будет иметь негативные последствия для фигуры, точно так же, как и избыточное потребление белков и углеводов.
Но при правильном подходе рацион, обогащенный насыщенными жирными кислотами, принесет пользу не только здоровью, но и фигуре.
Читайте, как приготовить суп из брокколи, полезное и вкусное блюдо для Вашей семьи.
Хозяйкам на заметку, как приготовить тефтели с рисом, можно прочитать здесь. Калорийность этого блюда тоже будет Вам интересна.
Чем полезна калина с мёдом? Читайте интересную статью:http://notefood.ru/produkty/top-poleznyh-produktov/poleznye-svojstva-kaliny-krasnoj.html
О плюсах насыщенных жиров:
- являются источником энергии для организма;
- принимают активное участие в процессе синтезирования гормонов, построении клеточных мембран;
- способствуют успешному усвоению витаминов и микроэлементов;
- в женском организме способствуют нормализации менструального цикла, благотворно влияют на репродуктивную систему.
Таким образом, людям, следящим за своим здоровьем и уделяющим внимание фигуре, следует включить в свой рацион продукты, содержащие насыщенные жиры.
В среднем, норма потребления данного вида жиров составляет 15-20 граммов в сутки.
На заметку
Список продуктов, в составе которых имеются насыщенные жирные кислоты:
- молочные продукты;
- мясо;
- масло (как сливочное, так и пальмовое, кокосовое, масло какао);
- яйца;
- шоколад.
Непредельные жирные кислоты
Немного химии.
Структура жирных кислот, из которых состоят ненасыщенные жиры, характеризуется наличием двойной углеродной связи между соседними атомами.
Это обеспечивает их способность к окислению и высокую биологическую активность.
При обычной комнатной температуре находятся в жидком состоянии, понижение температуры вызывает затвердевание мононенасыщенных жиров, полиненасыщенные же остаются жидкими при любой температуре.
Немного биологии.
Организм человека самостоятельно не вырабатывает ненасыщенные жиры, поэтому необходимо получать из пищи.
В отличие от насыщенных жирных кислот, молекулы ненасыщенных жиров при попадании в кровь не объединяются, поэтому беспрепятственно проходят через артерии.
Как уже было отмечено, ненасыщенные жиры делятся на два вида: мононенасыщенные и полиненасыщенные.
В чем преимущества непредельных жирных кислот?
Мононенасыщенные жирные кислоты:
- способствуют поддержанию нормального уровня холестерина в крови, снижая «плохой» (LDL) и повышая долю «хорошего» (HDL);
- оказывают противовоспалительное действие;
- благотворно влияют на работу сердца.
Полиненасыщенные жирные кислоты:
- поддерживают иммунитет на высоком уровне;
- улучшают работу мозга;
- служат для профилактики возникновения раковых клеток;
- способствуют снижению свертываемости крови, предотвращая образования тромбов;
- повышают гладкость и увлажненность кожи.
Следует отметить, что наиболее полезными для организма человека являются такие полиненасыщенные кислоты, как линолевая и альфа-линоленова, больше известные как омега-6 и омега-3.
Специалисты рекомендуют придерживаться соотношения 2:1, увеличив потребление омега-3 (в частности, рыбы) и снизив уровень омега-6 (растительные масла).
На заметку
Список продуктов, в составе которых имеются мононенасыщенные жирные кислоты:
- орехи (миндаль, арахис, кешью);
- авокадо;
- растительные масла (оливковое, ореховое, кунжутное, подсолнечное).
Продукты, в составе которых имеются полиненасыщенные жирные кислоты:
- лосось;
- грецкие орехи;
- растительные масла (соевое, кукурузное);
- семена кунжута, подсолнечника;
- лен.
Общие правила употребления жиров:
- в суточном рационе примерно 1/3 должны составлять жиры;
- оптимальное количество жиров – 1 грамм на каждый килограмм Вашего веса;
- увеличивайте количество жиров при интенсивных физических нагрузках (в том числе, при тяжелом труде), а также во время нахождения в холодных климатических условиях.
Таким образом, можно сказать, что, нельзя делить жиры на «плохие» и «хорошие», все они необходимы для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.
Следует просто быть внимательными при составлении своего рациона. Воспользуйтесь нашими советами и будьте здоровы.
Видео десерт
Предлагаем Вашему вниманию видео о насыщенных жирах. Омега жиры, и нужны ли они?
